1. Протипоказання і шкода
2. види бігу
3. Одяг та взуття для бігу
4. Кращий час для бігу
5. техніка бігу
6. Як правильно бігати
7. Біль у правому боці при бігу
8. 10 цікавих фактів про біг

Мабуть, годі й шукати більш доступного, корисного, ефективного і практичного виду фізичного навантаження, ніж біг. Про переваги і користь бігу можна говорити годинами. Під час бігу відбувається перебудова кісток, що веде до зниження ймовірності отримання травм у людини в повсякденному житті. Біг змушує працювати всі основні групи м'язів тіла, відшкодовуючи відсутні енерговитрати, а це призводить до схуднення і придбання красивою підтягнутою фігури.

• зміцнює імунітет,
• профілактика захворювань серця,
• насичує кров киснем,
• покращує роботу травної системи,
• виводить зайві солі і шлаки з організму,
• сприяє схудненню,
• виділяє гормон щастя - ендорфін,
• піднімає настрій,
• покращує роботу нервової системи,
• позбавляє від безсоння,
• підвищує витривалість,
• призводить тіло в тонус,
• заряджає енергією,
• надає омолоджуючий ефект.

Протипоказання і шкода

Але, як будь-який вид фізичних вправ, біг має свої протипоказання. Перед тим як приступити до тренувань, зверніться до лікаря за консультацією. Особливо важливо це зробити людям, що страждають хронічними захворюваннями. Біг може негативно позначитися на здоров'ї, якщо у вас вроджений порок серця, перенесений інсульт або інфаркт міокарда, порушення серцевого ритму типу миготливої ​​аритмії, недостатність кровообігу, легенева недостатність, гіпертонія (високий тиск від 180 на 110 і більше), хронічні захворювання нирок.

Безумовно, біг - штука корисна, але не всім він принесе обіцяну користь і результат, тому будьте обережні.

види бігу

Рівномірний - біг з постійною швидкістю за умови, що частота серцевих скорочень не перевищує 120-130 ударів в хвилину. Швидкість слід збільшувати тільки на окремих етапах тренування. До рівномірному бігу можна переходити після одного року спеціальних занять і вправ.

Змінний - біг з мінливою швидкістю (від повільної до середньої) на відстані 50-200 м. До такої форми бігу можна приступати після півроку початковій біговій підготовки.

Повторний - подолання однакового відстані з постійною швидкістю і інтервалами відпочинку між ними.

Інтервальний - вся дистанція ділитися на ділянки по 100-200 м. Бігти слід не поспішаючи, долаючи 1 км за 6-7 хв. Під час бігу допускається відпочинок, тривалість якого залежить від підготовки бігуна, у вигляді ходьби і гімнастичних вправ. Поступово час бігу треба довести до 30 хв, при цьому не варто збільшувати темп більш ніж 1 км в 6-7 хвилин. Запам'ятайте, що «вбиває" не дистанція, а швидкість!

Одяг та взуття для бігу

Біг є дешевим видом фізичного навантаження. Вам не потрібно витрачати багато грошей на різне обмундирування, наприклад, як в дайвінг або сноуборді. Єдина вимога до одягу - це вільний і простий крій, який не буде обмежувати вас під час руху. Це може бути що завгодно: від шорт до бриджів, спортивних штанів або спортивних лосин.

Головне в бігу - це взуття! Вона повинна бути зручною, і не мати занадто жорстку підошву або навпаки, бути занадто м'якою і гнеться. Фіксація стопи повинна бути максимальною, але без фанатизму - щоб нога не була надто передавлена ​​ремінцями або липучками.

Кращий час для бігу

Вранці організм людини ще спить, тому не варто його перевантажувати. Пізно ввечері - організм заспокоюється і починає готуватися до сну. Тому найкраще тягар для пробіжок - це день, але тільки не в полудень!

Ні в якому разі не їжте перед тренуванням.

техніка бігу

Перед бігом обов'язково потрібна розминка: потягніться, поробіть кругові рухи, походіть прискореним кроком і тільки після цього приступайте до бігу.

Зверніть увагу на те, як ви ставите ноги під час бігу. Не можна волочити їх по землі, розкидати по-заячі або зводити коліна разом. Такий біг не принесе вам користі, а лише додасть проблем. Слідкуйте за тим, щоб лікті рухалися вздовж вашого корпусу. А щоб досягти максимального ефекту в ваших заняттях, бігати коштує не менш, ніж 2 рази на тиждень.

Взагалі, біг використовує так званий безперервний метод тренування. Іншими словами бігати слід в рівномірному темпі приблизно 30-60 хв або 20-40 км 2 рази в тиждень і 90-120 хв 1 раз на тиждень. Така техніка бігу вважається найоптимальнішою для підтримки здоров'я і відновлення організму після різних хвороб. Не думайте, що підвищення цих цифр поліпшить ваш стан або підвищить вашу витривалість, навпаки, це може згубно позначитися на вашому стані.

З метою уникнення перевантажень, новачкам рекомендується починати свої тренування з меншого часу і чергувати біг і ходьбу . А якщо ви давно не займалися ніякими фізичними вправами, то перші 10 днів просто походіть від 30 хв до 1 год. Темп повинен бути швидкий, але не перестарайтеся! Тренування повинна приносити задоволення. І тільки через 1,5 тижні ви можете сміливо приступати до бігу.

Як правильно бігати

Скільки разів на тиждень потрібно бігати

Як правило, підвищення витривалості і фізичних можливостей у новачків спостерігається вже через тиждень, при семиденнім обсязі бігу від 1,5 ч. Займатися треба по 3 рази на тиждень по 30 хв або по 5 км. Навантаження повинна поступово підвищуватися.

Чому саме 3 рази в тиждень? Справа в тому, що для відновлення організму після фізичних навантажень потрібно 48 ч. Занадто часті заняття бігом можуть викликати почуття втоми і привести до травм, а оздоровчий ефект від частоти занять не збільшиться. Займатися бігом більше, ніж 3 рази на тиждень можна, але тільки за умови, що навантаження будуть незначні (тривалість бігу 15-30 хв). Тоді відновлення організму буде займати декількох годин. Але такі навантаження будуть менш корисні, тому що не приводять до необхідних «зрушень» в організмі. Знижувати кількість тренувань теж не варто.

Запам'ятайте також, що біг при температурі - 20 ° C і менше категорично заборонено.

Під час бігу не забувайте про самоконтроль! Простежити за собою досить просто.

По-перше, дихати під час занять треба тільки носом. Якщо ви починаєте дихати через рот, то це вірна ознака того, що навантаження для вас перевищена і тому варто знизити інтенсивність тренування.

По-друге, стежте за частотою пульсу. Оптимальні показники під час бігу - від 120 до 150 ударів на хвилину. Цифри нижче або вище негативно позначаться на загальному стані організму. Якщо після тренування пульс не прийшов в норму протягом 5-10 хвилин, то навантаження так само варто знизити.

По-третє, спостерігайте за собою і своїм станом. Як правило, після початку тренувань у вас повинен покращитися сон, самопочуття, настрій і з'явитися інші позитивні моменти. Якщо нічого такого не відбувається - як можна швидше зверніться до лікаря або припиніть заняття бігом.

Є ще один легкий спосіб перевірити, чи не заганяєте ви себе - прочитайте вірш на бігу, якщо це вийде зробити без задишки, то ви знайшли відповідну для себе швидкість.

Біль у правому боці при бігу

Якщо раптом у вас закололо в боці, не припиняйте бігти. Знизьте швидкість, глибоко вдихніть і повільно, спокійно видихніть. При поколювання в правому боці, видихаючи наступайте на ліву ногу, при лівому - на праву. Рекомендується також злегка нахилити тулуб вперед.

Причиною поколювань служать судоми в нетренованій діафрагми, що не звикла до подібних навантажень. Проводячи пробіжки регулярно, такі «коліки» пройдуть дуже швидко.

Як часто буває, почавши бігти, новачки будуть чекати обіцяний «кайф», але замість цього вони будуть відчувати біль в ногах, задишку і шалений биття в груди. Не переживайте, ви обов'язково отримаєте задоволення від тренування. За спостереженнями спортсменів, друге дихання прокидається приблизно через 7-11 хв бігу, як правило, бігти стає легко і відчувається прилив енергії.

По завершенню тренування обов'язково відпочиньте, але не зупиняйтеся, тобто після бігу слід походити хоча б 15 хв. Також не рекомендується після бігу перші 20-30 хв приймати гарячий душ і відвідувати сауну, інакше ви завдасте шкоди серцю і судинам.

Не відкладайте тренування в довгий ящик. Почніть піклуватися про своє здоров'я прямо зараз!

Також пропонуємо ознайомитися зі статтею "Біг підтюпцем. Як правильно бігати » .

10 цікавих фактів про біг

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.